（本網訊 記者郭志媛）國家衛生健康委面向公眾發布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。國家衛健委發布《成人肥胖食養指南（2024年版）》，下面，我們一起來了解如何科學減肥。
科學減肥該怎么吃？
這些食物優先選
鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；
保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；
優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；
優先選擇低脂或脫脂奶類。
這些食物要少吃
減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。
減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下，嚴格限制飲酒。
科學減肥，這4件事要記牢
定時定量規律進餐
要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。
少吃零食 少喝飲料
不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。
進餐宜細嚼慢咽
攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。
適當改變進餐順序
按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。
除了吃，減肥還有這些小竅門
睡覺
經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間。
運動
身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態生活方式是肥胖發生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150～300分鐘，中等強度的有氧運動每周5～7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4小時以內，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。